太極拳運動之大綱有三。分天地人為三階。人階為舒筋活血之運動。地階為開關達節之運動。天階為知覺作用之運動。次目有九。每階下各繫三級。
| 一階（舒筋） | 二階（氣） | 三階（勁） | |
| 一級 | 自肩至手指 | 氣沉丹田 | 聽勁 |
| 二級 | 自胯至湧泉 | 氣達湧泉 | 懂勁 |
| 三級 | 尾閭至泥丸 | 氣達泥丸 | 階及神明 |
一階
- 一級：為自肩至腕之舒筋法。筋既能舒，則自然血活。其法以舒腕為先。肘次之。肩又次之。毫不用力。由至柔而漸進。皆以曲中求直。厥形為圓。曲既不宜。直亦不可。有缺陷有凹凸亦不可。終以舒筋至中指尖為止。此為一階一級。
- 二級：為自跨至腫。其致亦然。其不同者。有輕重虛實之別。足為能載全身重量。與手之擧動輕便異。常人之足。從不注意虛實。普通拳技家。亦聽便而已。惟習太極拳者。將體重付於一足。兩足時互易之。又不許用力。自胯至膝至踵。俱要鬆柔。其力量在足心。而受於地。足要分虛實。手亦然。其不同者。如右足實。左手要實。為一貫之勁。左足實亦然。反此為雙重。此為一階二級。
- 三級：為自尾閭至頂。其致亦然。惟脊為多節之主⻣。所謂柔腰百折若無⻣者。脊之要柔可見矣。脊柔筋使然。其要在尾閭中正。及頂頭懸耳。此為一階三級。
二階
- 一級：氣沉丹田。為鍊氣之初基。丹田位於腹中。低於臍一寸三分。近臍去脊較遠。氣以細長靜慢為主。緩緩吸入丹田。與心相守。稍使逗留。久之漸能宿氣。日積月累。直養無害。未可量也。純任自然。不可有絲毫牽強。初學沉氣不易。
- 肩稍沉。肘稍垂。則氣可引至胃脘。
- 胸微陷。背微弓。則氣可沉至丹田矣。
反此。必驟進即逆上。勢必聳肩掀肺。易致病。此為二階一級。
- 二級：氣達乎四肢。氣沉丹田後。似可由心驅遣。便使氣至胯至膝至踵。此即所謂至人之息以踵。復至肩至肘至腕。四肢關節俱開。然後下可達乎湧泉。上可行乎勞宮。以止於中指尖。則拳論所謂。以心行氣。以氣運身。可以從事矣。此為二階二級。
- 三級：越尾閭達乎泥丸。此謂通三關。亦即河車倒運之嚆矢。然越尾閭。為最難。餘較易耳。氣沉丹田。待功純。火候到。不期然而然。自然越過尾閭。不可絲毫勉強。不然便落虛妄。致病。慎之慎之。證諸師友為妥。越過尾閭。復衝開夾脊。度玉枕。達泥丸亦若是。此為入門。則駸駸進乎道矣。延年袪病末事矣。此為二階三級。
三階
- 一級：聽勁。何謂勁。又何能聽。。須細審之。勁與力大異。秘傳謂勁由於筋。力由於骨。至哉言乎。近世學者。盲從至死。而終不知勁之為用。可為浩歎。勁之為勁。氣由於筋致柔。有彈力已耳。惟柔乃能與對手黏連相隨。能黏連。則我之氣與彼氣相接觸。欲測其氣之動靜。故曰聽。則拳論所謂。彼微動。我先動之機。亦在於此。此為三階一級。
- 二級：懂勁。懂勁與聽勁。有深戔精麤（注：音“粗”，粗的異體字）之別。彼微動。我可聽而得之。我先動則懂而后能之。得機得勢在我不在彼。此乃由淺入深矣。至於精麤難言矣。秘傳謂彼微動。我聽而知之。然微動易測。未動難知。苟能於未動。聽而知之。其庶乎皆及神明矣。曰。無他。氣由乎筋脈膜膈。其勁有四。曰防禦。曰潛藏。曰將發。曰撤擊之不同。
- 能收縮骨節。曰筋。
- 得循環血液。曰脈。
- 膜。在肌肉間。裹筋與骨。及臟腑皆有之。
- 膈。肝膈也。
- 氣由於筋。不失常態。知其欲防禦。
- 由於脈。知其欲潛藏。而生變化。
- 由於膜。將充溢於表。知其將發勁也。
- 由於膈。知其斂氣。欲退而撤擊矣。
此為懂勁之極致。精矣。至矣。蔑以加矣。是為三階二級。
- 三級：為階及神明。難言之矣。拳論終之曰。意在精神不在氣。在氣則滯。有氣則無力。無氣則純剛。此言甚奇。似視氣。猶若未足重耶。其實不然。氣能得化境。而進乎精神之作用。其所謂無力之力。神力也。目之所注。神之所到。氣已隨之。氣能運身。不待動心。而神可以挾氣而行。是為神力。亦可謂之神速。物理學。以速乘力。其效能未可限量。故神力即神速也。學者類多舍近求遠。不知丹田積氣之妙用。氣猶風與水與雲之類。風與水與雲。皆能有積力。與天地之積氣一是。孟子所謂養浩然氣。至大至剛。則塞乎天地之間。即是也。風與水之積力易見。亦易知。惟雲與氣之積力難見。亦難知。有飛機後。始知黑雲中有雷電。觸之必成虀粉。無幸免也。可知矣。至積氣能載天地。更何論矣。神力神速。誠有雷電之意。存乎其間。此之謂階及神明。是為三階三級。
此為習太極拳之程序。學者不可躐等。拾級而上。登峰造極。無難矣。余乃心三丰宗岳之心。竟二公未竟之志。強民族。興國家之術。舍此末由。願學者其勉旃。
